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彩无双app下载 打羽毛球肩关节都不大好?跟林丹体能师练肩关节稳定性吧!

2020-01-10 17:37:28 · 作者:匿名

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彩无双app下载,文、动作示范 | 孙奇(林丹专职体能师) 拍摄 | 崔雪原

肩关节由肱骨、肩胛骨、锁骨及其附属结构组成,其中包括盂肱关节、肩锁和胸锁关节三个解剖学关节和肩胸、肩峰下两个关节样结构以及喙锁间的韧带样链接。盂肱关节是人体活动范围最大的关节;肱骨头和肩胛盂的关节面之比约为3:1,需要关节盂唇、韧带和肩袖以及周围肌肉提供静态和动态的稳定性。

肩袖由冈上肌(肱骨外展)、肩胛下肌(肱骨内旋)、冈下肌和小圆肌(司肱骨外旋)等四块肌肉组成,其腱扁宽,部分腱纤维与肩关节囊交织,远端分别置于肱骨大、小结节,形似袖口样包裹它,故名肩袖,也称腱袖。肩袖肌肉为盂肱关节提供动态稳定性,适度的关节柔韧性和骨性适应是有利的,过度的松弛增加不稳定性。

运动员常见的含胸驼背姿势造成盂肱关节不在正常功能位,对肩袖功能性的要求更高。肩袖在负重转肩时既要维持肩关节的稳定,又要保证动作要求的活动范围,如果平时针对性训练不够,就容易出现肩关节劳损。

下面,我将给羽毛球爱好者推荐几组提高肩关节稳定性的练习方法。

一、哑铃转肩

如图所示,直立,双脚与肩同宽,胸前直臂双手哑铃负重(5至10磅);慢慢将双臂举过头顶,然后从头顶向身体两侧打开,然后回到初始位置。重复5至10次,2至3组。动作中注意保持腰部稳定,保持直臂,动作不要太快。

二、 弹力带负重练习

如图所示,双脚打开与肩同宽,脚踩弹力带,同侧手持弹力带,手臂前平举6至10次;然后换至斜45度角前平举6至10次;然后换至侧平举6至10次。动作过程中注意保持腰部稳定,保持直臂,动作不要太快。

三、 侧卧哑铃负重起

如图所示,侧卧屈膝,肘关节高于躯干15厘米,手持哑铃(5至10磅),重复6至10次,每次2至3组。动作过程中注意保持腰部稳定,前臂与上臂呈90度角。

四、 爬墙

如图所示,后背紧贴墙面,双腿屈膝,手腕、肘、肩关节贴于墙面,手臂如图运动,重复6至10次,每次2至3组。动作过程中注意保持腰部稳定,同时手腕、肘、肩关节不要离开墙面。

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